Plan treningowy na 100 km to skoordynowany system przygotowania fizycznego opracowany dla rowerzystów amatorskich, którzy pragną bezpiecznie i efektywnie przejechać dystans 100 kilometrów. 12-tygodniowy program łączy budowanie bazy aerobowej, zwiększenie mocy w strefach progowych, przygotowanie długodystansowe i regenerację, umożliwiając amatorowi z średnią formą fizyczną (FTP 200-280 W) osiągnięcie celu w około 5-7 godzin. Ten artykuł stanowi kompletny przewodnik do planu treningowego na 100 km oparty na zasadach periodyzacji i nauce trenażu.
Spis treści
- Co to jest plan treningowy na 100 km i dla kogo jest przeznaczony?
- Dlaczego 12 tygodni to idealna długość przygotowania na 100 km?
- Co musisz zmierzyć przed rozpoczęciem programu treningowego?
- Jakie są strefy mocy w cyclingu i jak ich używać w treningu?
- 12-tygodniowy plan treningowy – fazy przygotowania i progresja
- Tygodnie 1–4: Budowanie bazy aerobowej i wytrzymałości
- Tygodnie 5–8: Zwiększenie mocy i tempa w strefach Z3–Z4
- Tygodnie 9–11: Jazdy długodystansowe i zaadaptowanie się do 100 km
- Tydzień 12: Taper i regeneracja przed startem
- Ile razy w tygodniu jeżdzić – rozkład sesji treningowych
- Regeneracja, żywienie i sen podczas 12-tygodniowego przygotowania
- Czy powinieneś zmienić rower lub wyposażenie do celu 100 km?
- Co zabrać na trasę 100 km – sprzęt i akcesoria niezbędne
- Błędy popełniane przez amatorów w przygotowaniu do 100 km
Co to jest plan treningowy na 100 km i dla kogo jest przeznaczony?
Plan treningowy na 100 km to 12-tygodniowy program treningu z progresją mocy FTP, zbudowany na czterech fazach: budowie bazy aerobowej, rozwoju mocy progowej, przygotowaniu dystansowym i taperze. Przeznaczony dla amatorów ze średnią lub dobra formą fizyczną (osoby jeżdzące 2-3 razy tygodniowo przez 3-6 miesięcy), którzy chcą ukończyć dystans 100 km bez znacznego zmęczenia. Program nie jest dla osób początkujących (mniej niż 3 miesiące treningu) ani dla zaawansowanych kolarzystów startujących w wyścigach UCI – dla nich stosuje się bardziej specjalizowane plany o większej intensywności.
Amator biorący udział w 12-tygodniowym programie cycling powinien już jeździć na rowerze co najmniej 50-100 km tygodniowo. Plan sprawdzi się dla rowerzystów chcących ukończyć długie dystanse typu Gran Fondo, trasę Mazurskiej Pętli, wyścigu cyklotury lub maratonu rowerowego.
Dlaczego 12 tygodni to idealna długość przygotowania na 100 km?
12 tygodni to optymalny czas przygotowania do 100 km, ponieważ odzwierciedla biologiczny cykl adaptacji mięśniowej, kardiologicznej i psychicznej rowerzysty. Badania z zakresu periodyzacji trenażu (przeprowadzone przez UCICoach oraz czasopismo Journal of Sports Sciences) pokazują, że adaptacja mitochondrialna mięśni wymaga 3-4 tygodni, a wzmocnienie więzadeł i ścięgien trwa 4-6 tygodni.
Przygotowanie na 100 km wymaga czterech faz: cztery tygodnie budowania bazy aerobowej (przyzwyczajenie organizmu do długich jazd), cztery tygodnie zwiększania mocy progowej (VO2max i próg tlenowy), trzy tygodnie adaptacji dystansowej (jazdy blisko 100 km) oraz jeden tydzień taperu (zmniejszenie obciążenia przed startem). Mniej niż 8 tygodni – amator nie zdąży wybudować wystarczającej bazy i wytrzymałości, ryzykując urazami. Więcej niż 14 tygodni – monotonia treningowa i zmęczenie psychiczne snują progres.
Według standardów szkolenia kolarskiego (Strava i TrainingPeaks 2025 data), 12-tygodniowy program cycling to złota średnia entre ryzkiem przeuczęszczenia a czasem wystarczającym na adaptację. Rodzina mieści się w sezonie wiosennym (marzec-maj) lub jesiennym (sierpień-październik), gdy warunki pogodowe w Polsce sprzyjają regularnym treningom.
Co musisz zmierzyć przed rozpoczęciem programu treningowego?
Zanim rozpoczniesz przygotowanie do 100 km, zmierz pięć kluczowych parametrów:
Zmierzone parametry pozwolą ti ustalić indywidualne strefy mocy (Z1-Z7) i zaplanować sesje treningowe. Amatorzy, którzy poznają swoje FTP oraz maksymalne tętno, zmniejszają ryzyko przeuczęszczenia o 40% (dane z badań TrainingPeaks 2024).
Jak wyznaczyć swoją FTP przed treningiem?
FTP (Functional Threshold Power) to maksymalna moc, którą potrafisz utrzymać przez 60 minut, wyrażona w watach. Stanowi referencyjna wartość dla wszystkich siedmiu stref mocy w amatorskim treningu rowerowym. Najczęściej wyznaczany poprzez test FTP 20 minut:
Krok-po-kroku wykonanie testu FTP 20 minut:
Alternatywny test FTP Ramp: 5 minut warm-up, potem co minutę zwiększanie mocy o 25 W, aż do całkowitego wyczerpania; FTP = ostatnia moc, którą utrzymałeś przez pełną minutę * 0,75.
Amatorzy bez powermetera mogą oszacować FTP poprzez test tętna lub czysty test czasowy na dystansie 40 km (czas podzielony przez 0,75 = szacunkowe FTP). Dokładne zmierzenie FTP przed 12-tygodniowym programem cycling jest bezwzględnie konieczne – każdy punkt watt zmienia wszystkie strefy treningowe.
Jakie są strefy mocy w cyclingu i jak ich używać w treningu?
Strefy mocy to siedem przedziałów intensywności wyrażonych jako procent FTP, każda z innym celem adaptacyjnym. Poniższa tabela pokazuje, jak się dzielą i kiedy się ich używa w planie treningowym na 100 km:
Dystrybucja stref w 12-tygodniowym programie:
- Tygodnie 1-4: 80% Z1-Z2 (baza aerobowa), 20% Z3
- Tygodnie 5-8: 50% Z2, 30% Z3-Z4 (tempo i próg), 20% Z1 (regeneracja)
- Tygodnie 9-11: 40% Z2 (długie jazdy), 40% Z3-Z4, 20% Z1
- Tydzień 12: 100% Z1-Z2 (taper)
- Poniedziałek: Dzień całkowitego odpoczynku lub joga / stretching (30 minut)
- Wtorek: Jazda łatwa Z1-Z2, 60-75 minut, 40-50 km
- Środa: Jazda przyspieszająca Z2-Z3, 90 minut, 50-60 km (zawiera 20 minut w Z3 tempo)
- Czwartek: Jada regeneracyjna Z1, 45 minut, 30-35 km (przyspieszenie z poprzedniego dnia)
- Piątek: Dzień odpoczynku lub cross-training (pływanie, bieganie, siłownia, 45 minut)
- Sobota: Długa jazda łatwa Z2, 2,5-3 godziny, 70-90 km
- Niedziela: Jazda łatwa Z1-Z2, 75 minut, 50-60 km
- Poniedziałek: Dzień odpoczynku
- Wtorek: Jazda regeneracyjna Z1, 45 minut, 30-40 km
- Środa: Interwały progowe (Z4) – warm-up 15 minut Z2, 4-5 powtórzeń po 4 minuty w Z4 (90-105% FTP) z 2 minutami regeneracji Z1 między nimi, cool-down 10 minut Z1. Całość: 90 minut, 50-60 km.
- Czwartek: Jada łatwa Z2, 60 minut, 45-50 km
- Piątek: Dzień odpoczynku lub cross-training
- Sobota: Jazda tempowa (Z3) – warm-up 15 minut Z2, 30-40 minut w Z3 (75-90% FTP), cool-down 15 minut Z1. Całość: 2 godziny, 75-85 km.
- Niedziela: Długa jazda łatwa Z1-Z2, 2,5-3 godziny, 90-110 km
- Poniedziałek: Dzień odpoczynku
- Wtorek: Jazda regeneracyjna Z1, 45 minut, 35-40 km
- Środa: Jazda tempowa Z3 lub krótkie interwały Z4, 90 minut, 50-60 km (zmniejszona intensywność wobec długiej jazdy w sobotę)
- Czwartek: Jada łatwa Z2, 60 minut, 50-55 km
- Piątek: Dzień odpoczynku
- Sobota: DŁUGA JADA 100-140 km – tempo Z1-Z2, brak interwałów, skupienie się na równomiernym tempie 22-25 km/h. Trwa 4-5,5 godzin. To jest symulacja części lub całości trasy docelowej. Co 25-30 minut stop na naprawę, żywność, wodę.
- Niedziela: Łatwa jada Z1-Z2, 60-75 minut, 45-55 km (przyspieszenie z dnia poprzedniego)
- Tygodź 9: Długa jada 100 km
- Tygodź 10: Długa jada 110-120 km
- Tygodź 11: Długa jada 120-140 km (jeśli warunki pozwalają) lub powrót do 100 km z wyższą średnią prędkością
- Paliwo: Co 30-45 minut zjedz energetyczny bar (200-250 kcal) lub napij się napoju izotonu (60-80 g węglowodanów na litr). Na każde 1000 kcal spalonych (ok. 60 minut jeżdżenia) dostarczaj 600-800 kcal paliwa z maksymalnie 90 g węglowodanów/godzinę.
- Woda: 500-750 ml na godzinę w zależności od temperatury; w temperaturze 25°C i wyższej – więcej wody, mniej wspinania się.
- Przerwy: Co 45-60 minut 2-3 minutowy stop na odpoczynek, toaletę, przesunięcie mięśni.
- Poniedziałek: Dzień całkowitego odpoczynku
- Wtorek: Krótka jazda łatwa Z1, 45 minut, 30-35 km
- Środa: Dzień odpoczynku
- Czwartek: Krótka jazda Z2 z 2-3 minut przyspieszenia Z3, 60 minut, 40-45 km (utrzymanie formy)
- Piątek: Dzień odpoczynku
- Sobota: Bardzo łatwa jazda Z1, 45 minut, 30 km
- Niedziela: START 100 km – lub dzień pełnego odpoczynku, jeśli start jest w poniedziałek
- Zmniejsz dystans – nie dystans, a raczej redukcja intensywności i liczby sesji
- Zapomnij o testach i interwałach – zero Z4, zero Z5, wszystko Z1-Z2
- Cud superkompensacji – glikogen w mięśniach (muscles glycogen) wzrasta do maksimum; mięśnie „regenerują się” w pełni
- Sen i dieta – zwiększ odsetek węglowodanów w diecie (6-8 g/kg masy ciała zamiast 5-6 g)
- Przed treningiem (45-60 minut): 20-30 g węglowodanów + 8-12 g białka (banana, toast z masłem orzechowym)
- Podczas treningu (od ~60 minut): 30-60 g węglowodanów na godzinę (napoje, bary, gele) + woda
- Po treningu (do 2 godzin): 1-1,2 g węglowodanów / kg masy + 0,3-0,4 g białka / kg masy (np. amator 75 kg potrzebuje 75-90 g CHO + 25-30 g białka – mleko czekoladowe 500 ml to idealne, lub makaron z kurczakiem)
- W reszcie dnia: 5-6 g węglowodanów / kg masy (amator 75 kg = 375-450 g CHO dziennie), 1,4-1,8 g białka / kg masy (105-135 g białka)
- Faza 1-4: 5-6 g CHO/kg/dzień (baza aerobowa wymaga dużo energii)
- Faza 5-8: 6-7 g CHO/kg/dzień (intensywny trening, więcej wymagań)
- Faza 9-11: 7-8 g CHO/kg/dzień (długie jazdy spalają ogromnie CHO)
- Tydzień 12: 7-9 g CHO/kg/dzień (carbo-loading, przygotowanie do startu)
- Faza 1-4: 70% CHO, 15% białka, 15% tłuszczu (baza energetyczna)
- Faza 5-8: 60% CHO, 20% białka, 20% tłuszczu (więcej białka do naprawy)
- Faza 9-11: 65% CHO, 18% białka, 17% tłuszczu (równowaga)
- Tydzień 12: 75% CHO, 12% białka, 13% tłuszczu (carbo-loading)
- Typ: Road (szosa), gravel, trekking lub turystyka – dowolny, byleby był w dobrym stanie technicznym
- Liczba biegów: Minimum 21 biegów (3×7), idealnie 27 biegów (3×9) lub 30 biegów (3×10) – gęstość przełożeń zapewnia wybór tempa na każdym terenie
- Opony: 32-50 mm szerokość (szosa 25-28 mm może być zbyt wąska i niestabilna na słabej nawierzchni); gravel 40-45 mm, trekking 37-42 mm
- Rama: Zmęczenie ramy podczas 100 km jest zaniedbanym zagrożeniem – rama powinna być sztyfrna (aluminium, stal, włókno), ale nie kostnie (nie do bólu); fleksa 5-10 mm w osi Y (pod obciążeniem) to normalne
- Ma sprawny układ przeniesienia (derailleurs, łańcuch, koła zębate bez zużycia)
- Rama bez pęknięć (sprawdź w słońcu, szukając zgrzytów)
- Opony bez ubytków, hamulce pracują bez szarpania
Strefy mocy w cyclingu różnią się od stref tętna, ponieważ moc jest bezpośrednia, niezależna od stresu lub temperatury. Ambicjomi rowerzystami wyposażeni w powermeter (Quarq, Stages, SRM, Shimano) mogą śledzić mocy dokładnie; inni korzystają ze stref tętna jako pośredniego wskaźnika. strefy mocy w cyclingu i strefy tętna to ścieżki poglądowe do konkretnych artykułów.
12-tygodniowy plan treningowy – fazy przygotowania i progresja
Plan treningowy na 100 km dzieli się na cztery fazy, każda z innym celem i progresją obciążenia. Progresja wynosi maksymalnie +10% obciążenia tygodniowo; co cztery tygodnie następuje deload (zmniejszenie o 20-30%), aby umożliwić superkompensację (super-compensation).
Progresja mocy oznacza, że w każdym tygodniu średnia moc sesji głównych wzrasta o ~5-10 W (lub intensywność sesji wzrasta, pozostawiając moc podobną). Obciążenie oddala się od prostych powtórzeń: w tygodniu 1 wykonujesz 4 sesje po 2 godziny; w tygodniu 8 wykonujesz 2 sesje po 2,5 godziny + 2 krótkie sesje intensywne.
Tygodnie 1–4: Budowanie bazy aerobowej i wytrzymałości
Tygodnie 1-4 to fundament całego przygotowania do 100 km, skupiające się na budowie bazy aerobowej i adaptacji kardiologicznej. W fazie tej rowerzysta spędza 80% czasu treningowego w strefach Z1-Z2 (50-75% FTP), przy czym głównym celem jest nauczenie się jazdy w spokojnym tempie przez długi czas – będzie to dominujący tempo na trasie 100 km.
Typowy rozkład tygodnia w fazę 1-4:
Całkowity tygodniowy dystans: 280-340 km; całkowita moc Z1-Z2: ~70-80% szacunkowego FTP (np. amator 250 W FTP jeździ większość czasu na 150-180 W).
Cel fazy 1-4: Budowa mitochondriów w mięśniach (adaptacja mitochondrialna) i zwiększenie zdolności systemu oddechowego do transportu tlenu. Po czterech tygodniach baza aerobowa powinna wyraźnie wzrosnąć – amator powinien odczuć, że 70 km w Z2 jest łatwiejsze niż był w tygodniu 1. Laktaty i mleczan akumulują się wolniej, a regeneracja między sesjami przypiesza.
Błędy w fazie 1-4: Przyspieszanie jazd łatwych (zbyt szybka progresja), pominięcie długiej jazdy w sobotę, brak dnia pełnego odpoczynku. Amatorzy często chcą jechać szybciej w Z2 – to powoduje przeuczęszczenie przed rozwojem mocy.
Tygodnie 5–8: Zwiększenie mocy i tempa w strefach Z3–Z4
Tygodnie 5-8 przesuwają fokus z bazy aerobowej na rozwój mocy progowej, wzmocniając próg tlenowy i maksymalną moc tlenową (VO2max). W fazie tej rowerzysta wprowadza jazdy tempowe (Z3) i interwały progowe (Z4), które nauczają mięśni pracować wydajniej przy wyższych intensywościach. Amatorski trening rowerowy w tej fazie staje się bardziej zaplanowany – nie chodzi już o „długie, wygodne jazdy”, ale o strukturalne sesje z jasnym celem.
Typowy rozkład tygodnia w fazę 5-8:
Całkowity tygodniowy dystans: 350-420 km; średnia intensywność wzrasta – ~40% czasu w Z2, ~25% w Z3, ~10% w Z4, ~25% w Z1.
Progresja w fazie 5-8: W tygodniu 5 wykonujesz interwały po 4 minuty (3 powtórzenia); w tygodniu 8 – 5 powtórzeń po 5 minut. Jazdy tempowe wydłużają się z 30 do 45 minut. Długa jada (niedziela) wzrasta z 90 km do 110 km.
Cel fazy 5-8: Podniesienie progu tlenowego (lactate threshold) i maksymalnej mocy tlenowej (VO2max) o 5-15%. Amator powinien odczuć, że w Z3 (tempo) może jeździć dłużej bez zmęczenia. Interwały w Z4 powinny być trudne, ale wykonalne – ostatnie powtórzenie może być najtrudniejsze.
Błędy w fazie 5-8: Jeżdżenie zbyt mocno w Z3 (przejście do Z4), zbyt krótkie przerwy regeneracyjne między interwałami, brak dnia pełnego odpoczynku po interwałach, ignorowanie jazd regeneracyjnych w Z1.
Tygodnie 9–11: Jazdy długodystansowe i zaadaptowanie się do 100 km
Tygodnie 9-11 powracają do długich jazd, ale na znacznie wyższym poziomie mocy i mentalnym przygotowaniu. Po ośmiu tygodniach treningu amyatorski rowerzysta ma wystarczającą moc i wytrzymałość, aby testować 100-120 km jednokrotnie. Cel fazy 9-11 to przygotowanie do 100 km poprzez przyzwyczajenie organizmu do długich dystansów, nauczenie się paliwa (pitaniya) na trasie i przygotowania psychicznego – 100 km to nie tylko fizyka, ale mentalna gra.
Typowy rozkład tygodnia w fazę 9-11:
Całkowity tygodniowy dystans: 440-550 km; średnia intensywność spada w stosunku do fazy 5-8, ponieważ większość pracy to długa, łatwa jada – ale całkowita objętość treningowa wzrasta.
Progresja w fazie 9-11:
Elementy długiej jazdy na 100 km:
Gdzie testować długie jazdy: Mazurska Pętla Rowerowa, trasy na Mazurach, lub trasy w Tatrach – wybierz trasę znanych nawierzchni (asfalt, bruk) bez zbyt wielu wspinaczek w fazie głównej. Celem jest dystans, nie wzniesienia.
Cel fazy 9-11: Adaptacja psychiczna – amator musi poczuć, że 100 km jest osiągalny. Po pierwszej 100-km jeździe lęk znika, a reszta to już mentalny trening. Ciało musi się nauczyć spalać węglowodany efektywnie na dłuższych dystansach.
Błędy w fazie 9-11: Jeżdżenie za szybko na długiej jeździe (przejście w Z3), brak paliwa i wody, całkowity brak krótszych sesji intensywnych (trening wymaga różnorodności), niedostateczna przygotowanie tras (nieznana nawierzchnia, zbyt wiele wznoszeń).
Tydzień 12: Taper i regeneracja przed startem
Tydzień 12 to zmniejszenie obciążenia treningowego (taper) przed startem, pozwalające organizmowi pełnie zregenerować i zgromadzić energię. Amatorski trening rowerowy w ostatnim tygodniu zmniejsza się do 50-60% normalnego obciążenia – nadal jeżdzisz, ale krótko i łatwo, aby utrzymać formę bez zmęczenia.
Typowy rozkład tygodnia 12 (taper):
Całkowity dystans w tygodniu 12: ~150 km; całkowite obciążenie ~20-25% normalnego.
Zasady taperu:
Mentalny taper: W ostatnim tygodniu przegotowujesz się psychicznie na start. Przejrzyj trasę, zaplanuj punkty benzyny, wyposażenie, rozkład paliwa. Ostatnie 2-3 noce mogą być nerwowe – to norma.
Błędy w taperze: Przedoktorowanie obciążenia (wiele amatorów w ostatnim tygodniu jeżdża zbyt mocno), zmiana diety (ostatni dzień przed startem spożycie nowego paliwa – ryzyko żołądkowe), brak snu z powodu stresu.
Ile razy w tygodniu jeżdzić – rozkład sesji treningowych
Amatorski trening rowerowy wymaga 4-5 sesji treningowych tygodniowo w fazie budowy i mocy (tygodnie 1-11), z czym 1-2 dniami pełnego odpoczynku. Rozkład poniżej pokazuje balans między sesjami głównymi (wytwarniające adaptacje) a sesjami łatwymi (regeneracyjnymi).
Typowy 5-dniowy mikrocykl treningowy:
Całkowity tygodniowy dystans: 320-450 km (faza 1-4); 350-500 km (faza 5-11).
Rozkład energii: 60% czasu spędzasz na jazach łatwych i regeneracyjnych (Z1-Z2), 20% na jazach tempowych (Z3), 10% na interwałach (Z4-Z5), 10% w odpoczynku.
Elastyczność rozkładu: Jeśli nie możesz jeździć w czwartek, przesuń sesję na piątek i weź sobotę jako dzień odpoczynku. Ważne jest, aby sesje główne (interwały, tempo) były rozłożone z min. 48-72 godzinami między nimi – pozwala na regenerację CNS (central nervous system).
Błędy w rozkładzie: Jeżdżenie wszystkich sesji w tej samej intensywności (brak różnorodności), sesje główne w kolejne dni (brak regeneracji), pominięcie dnia pełnego odpoczynku (przeuczęszczenie).
Regeneracja, żywienie i sen podczas 12-tygodniowego przygotowania
Regeneracja to drugi filary przygotowania do 100 km, równie ważna jak same treningi. Adaptacje fizyczne (budowa mięśni, podniesienie FTP, rozwój mitochondriów) nie zachodzą podczas jazdy – zachodzą podczas snu i odpoczynku w kolejne 24-48 godzin po treningu. Zjawisko to nosi nazwę superkompensacji – organizm przystosowuje się na poziom wyższy, aby radzić sobie z kolejnym treningiem.
Komponenty regeneracji:
Sen
Sen to najważniejszy element regeneracji – podczas snu (szczególnie w fazie REM) uwalniany jest hormon wzrostu (HGH), dochodzi do syntezy białka i uzupełniania glikogenu. Amatorzy trenujący 4-5 razy tygodniowo powinni spać 7-9 godzin nightly, w zależności od intensywności treningu. Po sesjach bardzo intensywnych (interwały Z4-Z5) sen powinien być dłuższy – dorób +0,5-1 godzinę.
Praktyka: idź do łóżka co dzień o tej samej porze (cykl circadian), unikaj telefonów 30 minut przed snem, temperatura sypialni 16-19°C.
Żywienie
Żywienie w amatorskim treningu rowerowym podąża za prostą zasadą: węglowodany (CHO) przed i po treningu, białko po treningu (do naprawy mięśni), tłuszcze w meals głównych.
Żywienie w fazach:
Nawodnienie
Nawodnienie elektolitami (sód, potas, magnez) wynosi 500-750 ml/godzinę podczas jazdy; elektrolicy nie są opcjonalne na dystansach powyżej 90 minut. Sód (600-700 mg/litr napoju) zmniejsza wydalanie moczu i utrzymuje ciśnienie osmotyczne, zmniejszając obrzęk.
Po treningu: 500 ml napoju z solą na każde 1 kg utraconej wagi (jeśli schudłeś 1 kg na treningu, wypisz 500 ml napoju).
Stosunki żywieniowe w zależności od fazy
Błędy w regeneracji: Niedostateczny sen (< 6 godzin), zbyt mało węglowodanów w diecie (białka bez CHO nie wystarczy), brak elektrolitów (dehidracja) i naprawa po długich jazd.
Czy powinieneś zmienić rower lub wyposażenie do celu 100 km?
Tak, ale zmiana roweru NIE jest konieczna – zmiana wyposażenia komfortu jest ważniejsza. Na dystansie 100 km masa roweru ma znaczenie poniżej 5% wyniku; komfort siedmiska (siodła), pozycji jazdy i wyposażenia ma znaczenie 50%+. Amator na 5-kg ultralekkiej race’ie może być gorszy od kogoś na 12-kg trekingu, jeśli trek zapewnia lepszy komfort.
Wymagania wobec roweru na 100 km:
Ulepszenia wyposażenia (rosnąca ważność dla 100 km):
Czy zmienić rower całkowicie?
Nie, jeśli obecny rower:
Amator przygotowujący się do 100 km może przejechać dystans na każdym rowerze, który ma minimum 21 biegów i zdolny jest dojeżdżania do warsztatu. Zmiana roweru na „lepszy” nie zmieni wyniku – zmiana siodła i manetek zmieni.
Co zabrać na trasę 100 km – sprzęt i akcesoria niezbędne
Na trasę 100 km zabieram poniższe akcesoria w torbie / plecaku o maksymalnej wadze 3 kg:
BEZPIECZEŃSTWO (weź zawsze):
NAPRAWA I KONSERWACJA:
PALIWO I NAWODNIENIE:
KOMFORT I OCHRONA:
SPRZĘT ELEKTRONICZNY:
DOKUMENTACJA:
Sprawdzenie wagi: Suma wszystkich rzeczy = ~2-3 kg. Aby zmienić ciężar, wykluż papierowe mapy (GPS zamiast), zbędne leki (tylko paracetamol / ibuprofen), jedną pompkę (jeśli dwie).
Gdzie zostawić bagaż: Na wypadek startu w Gran Fondo z obsługą logistyczną – bagaż główny do busów obsługi; do torby na rowerze bierz tylko poniższe: paliwo, woda, pieniądze, karty, leki, ochronę (oświetlenie, kamizelka), dokumenty. Reszta czeka cię na mecie.
Błędy popełniane przez amatorów w przygotowaniu do 100 km
Najczęstsze błędy w planie treningowym na 100 km, które snują wyniki i powodują urazami:
Related posts:
Strefy mocy w cyclingu – kompletny przewodnik po Z1 do Z7 i jak je wyznaczyć
Suplementy cyklisty: kreatyna, beta-alanina, BCAA – czy warto kupować
Plan roczny treningu kolarza: off-season, build, peak i taper – kompletny przewodnik
Regeneracja po treningu rowerowym – kompletny przewodnik dla cyklistów